【「太鐵」小心老得快…阿茲海默症、帕金森氏症上身! 鐵濃度過高會破壞神經系統】
臉色蒼白臘黃?缺鐵。女性容易頭昏?貧血,要補鐵。這類的說法相信大家都不陌生。我們都有「國人普遍缺鐵」的印象。但千萬別漏看一個前提:所謂缺鐵族群,多半是13歲至50歲的女性。
即將停經的大人既然無需打理經期、懷孕,就沒必要多吃鐵,否則小心老得快!想要健康長壽擁有「黃金壽命」,就少吃高鐵質食物…究竟攝取過多鐵質會怎麼樣?一起來了解⬇️⬇️⬇️
-------------------------------------------
🎁加入康健LINE好友,最新健康資訊不漏接>>https://maac.io/1g5Nl
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅[email protected],也在其Youtube影片中提到,更年期 專題 - 陳少慧婦產科專科醫生@FindDoc.com 資料來源:http://www.FindDoc.com 背景:陸女士今年43歲,懷疑自己踏入更年期,因最近幾個月面部和身體會突然發熱、出汗,還有經常失眠,情緒容易波動和煩躁。 (一) 陸女士的情況是步入更年期的症狀嗎?更年期還有哪些...
「43歲停經」的推薦目錄:
43歲停經 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色]
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串,發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解,所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向: #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益,但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是:有氧運動對肌少症有幫助嗎?
我會回答:有,但是主要就是「身體活動」這個面向,而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動,光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用,例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失,但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的,但肌肉質量本身影響甚小,一個長達三年(夠久了吧!)老年人身體組成的研究,發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等,對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動,有點像家庭主內的人,把家裡打理好,讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉,例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等,讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究,其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群,因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高,所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果,減少了「肌肉內的脂肪」,改善了肌肉胰島素抗性,增加睪固酮跟生長激素分泌,降低發炎,光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加,例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究,發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年,可以有助增加肌肉。
但是老實說,要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事,高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到,要打造好的胰島素敏感性肌肉,用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素,好好 #早睡早起不熬夜就辦得到,你在該睡覺的時候去跑步,我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動,有點像是家庭主外的人,直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈,對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量,而且增加的是第二型纖維(白快肌)為主,由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因,所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說,若沒想控制飲食,有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事,但 #體脂率正常的人,你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能,從有氧要獲得增肌的效果是困難的,直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說,比起運不運動,在排除疾病因素外,真正會肌少症的危險因子是:
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食(不當減肥造成營養不良)
✔️發炎反應(高脂肪高糖也會讓身體發炎)
✔️壓力(熬夜或是過度有氧運動也會有壓力)
前面也說過,在低熱量飲食中,有氧運動會流失最多肌肉,但體脂率高的人做重訓效果不好,這就是為何,在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人,所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D,先不介入任何運動(走路就好,過重肥胖的人容易運動傷害),在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低,等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常,再加入無氧運動,才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷, #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方,就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩,不建議長時間(>45分鐘)的有氧運動,中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能,但 #過度激烈或長時間的有氧運動, #可能反造成過量自由基,導致氧化壓力,惡化骨肌少症。
這就是為何,來我門診很多體脂率異常的夫妻,吃一樣的東西,常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低,太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果,很多高齡者肌肉都在標準以上,肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病,慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已,飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人,單純想要延緩肌肉流失,請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態(例如走路、爬樓梯)即可。要我說的話, #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂,舉例來說,我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性,她過去用極端少吃多動的方式,在兩週內減肥減掉6kg,其中有2kg是肌肉,減去了原本肌肉的10%,以正常老化速度是40歲後每十年8%來說,
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事, #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的,延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素,但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者,所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人,麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態,畢竟在我的門診那些肌少症高危險群,都是試過各種不當減肥(過度節食跟激烈運動)或熬夜的人,並不是沒有運動的人。
結論:有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失,有氧建立好的環境,無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害,步行的程度即可,無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加,但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠,不然環境佈置再好,破壞再多,也是沒得重建,只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
43歲停經 在 營養師環環- 郭環棻 Facebook 的精選貼文
❤️減醣早餐又來啦(萬歲) ❤️
內文要額外跟你說:豆奶到底能否替代牛奶~有沒有愛喝鹹豆漿的好朋友~豆漿店必吃品項啊~(快來相認😉)
(文長)請記得看到最後喔~~~~
肯園早餐計畫特輯!營養師教你輕鬆做營養早餐
第三集.輕鬆做有美味層次的鹹豆漿
#feat營養師環環郭環棻
#用肯園嚴選橄欖油與香氣植物
#輕鬆做出必吃營養早餐
📢你知道冷壓初榨橄欖油其實可以加熱到190度都沒問題嗎?
📢你知道怎樣去挑選好的橄欖油嗎?
📢你知道怎樣才可以讓一天充滿營養活力嗎?
3分鐘立即完成超營養暖心鹹豆漿

✅高蛋白、✅低醣、✅超完美健康比例
早上睡醒後,來碗均衡又溫暖的食物好幸福啊~
天氣漸涼的季節,千萬不能錯過的私房料理早餐喔~

👉👉食材列表懶人包看這裡👈👈
1.芳香萬壽菊、肉桂粉、茴香
2.蔥花
3.蛋絲
4.豆漿
5.蝦皮
6.醬油
7.白胡椒鹽
8.苜蓿芽
9.白醋

👉👉料理步驟懶人包看這裡👈👈
1.先將無糖豆漿加熱
2.在碗中放入白醋、醬油
3.快速衝入加熱好的熱豆漿
4.擺上所有配菜即可完成
==================
📢你知道『豆漿所含的鈣質非常少』嗎?
最近流行喝植物奶,不過~根據食品營養成分資料庫(以下單位皆用100毫克做比較),(乾)黃豆具有194毫克的鈣質,但在做成豆漿之黃豆量被水稀釋約含有10公克而已,因此鈣質僅有14毫克,所以~下次喝豆漿的時候,還是當作蛋白質主要補充,不能當作主要補充鈣質的來源喔~
📢那牛奶的鈣質如何呢?
100毫克的單位下~有100毫克的鈣質,而且吸收利用率高~講求CP值的世代~當然要優先以乳品優先補充啦~😉
📢那些人要特別注意鈣質補充呢?
1. 鈣質攝取來源較少者 (飲食中只有肉跟油的朋友~)
2. 負重運動不足者 (下次買東西用手提不要再用推車了XD)
3. 長期純素食者 (須考慮飲食來源的吸收率)
4. 乳糖不耐症者 (挑選乳品以外的來源)
5. 已停經女性 (高鈣飲食跟負重運動可改善)
📢我國國人鈣質攝取來源主要依序為
深綠色蔬菜類 (23.1–23.7 %)
乳製品 (17.9–24.7 %)
黃豆與其製品 (10.3–13.2 %)
淺色蔬菜類 (6.2–6.5 %)
海產植物類 (3.5–4.5 %)
中式的傳統板豆腐與豆干所含因添加了硫酸鈣,可被人體吸收利用的鈣質約有30-40%,與牛奶所含的鈣質吸收率相當,因此如果要補鈣,換成油脂含量較低的豆製品才是聰明的做法喔~~
#營養師環環
#營養師郭環棻
#營養就問營養師
#運動更要聰明吃
#運動聰明吃就問營養師
#願香氣永遠與你相伴
#香氣小幸福
#為生命帶來更多滋養
#上班族早餐 #小資族早餐 #單身族早餐 #減脂超推食譜
#減醣料理 #跟著營養師168 #168之後的日常
=本篇與 肯園 合作設計美味菜單 環環謝謝肯園邀請=
有關於食譜或油品、牛奶、豆漿營養相關的問題
歡迎在下方留言給環環討論喔~
參考資料:
1. 吳幸娟、章雅惠、張新儀、潘文涵。台灣地區成人攝入礦物質 (鈣、磷、鐵、鈉) 之食物來源-1993~1996 國 民營養健康狀況變遷調查結果。中華營誌2001;26:142-58。
2. 食品營養成分資料庫。食品藥物管理署。
3. J Food. Sci. 2002 67(8): 3144-3147
43歲停經 在 [email protected] Youtube 的最讚貼文
更年期 專題 - 陳少慧婦產科專科醫生@FindDoc.com
資料來源:http://www.FindDoc.com
背景:陸女士今年43歲,懷疑自己踏入更年期,因最近幾個月面部和身體會突然發熱、出汗,還有經常失眠,情緒容易波動和煩躁。
(一) 陸女士的情況是步入更年期的症狀嗎?更年期還有哪些徵狀?0:32
(二) 如何減少更年期的症狀?需要服藥治療嗎?而且,藥物治療有沒有副作用呢?2:07
(三) 更年期的成因是什麽?一般在什麽年齡出現?(FindDoc 健康資訊) 3:56
(四) 更年期一般會持續多長時間?怎樣延遲更年期的發生?與生活習慣有關嗎?(FindDoc 健康資訊) 5:18
查詢醫生資訊:
http://www.finddoc.com/
Let's Connect:
https://www.facebook.com/FindDoc
https://plus.google.com/102821364210960788806/posts
43歲停經 在 解析AMH生育密碼,濃度低釀不孕還40歲就停經 - 媽媽經 的推薦與評價
過去認為女性把握35歲前生育即可,而現今的思維應將卵子的庫存數量一同 ... 發生於53歲前後;倘若AMH數值只有0.7時,停經年齡將提早發生於43歲前後, ... ... <看更多>
43歲停經 在 究竟幾多歳停經先叫做正常? 昨晚嚟睇我嘅黃太43歲 - Facebook 的推薦與評價
一般來說,女人停經也沒有一個統一的時間表,但是,大約近90%--95%的女性會在50--55歲之間出現停經現象;有3%--5%的女性在40--50歲之間出現停經;有大約2%--4%的女性到了60 ... ... <看更多>