人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
胎位不正姿勢 在 陳家駒中醫師.門診不能說的事 Facebook 的最佳貼文
【足底筋膜炎竟是腰椎骨盆問題?】
最近很喜歡看介紹汽車維修改裝的youtube節目。
看到裡面講解汽車發生問題故障的情況,發現其實跟人體構造有一些相似的邏輯。
開車的朋友可能曾經有過輪胎偏磨的經驗。
就是部分輪胎的內側或是外側發生磨損比較嚴重的情形。
其實人體發生足底筋膜炎、或是慢性關節磨損,跟這類情況有些相似的地方。
都是因為整體動力力學結構不平衡,
導致最末端受力的地方出問題。
輪胎偏磨(吃胎)問題,並不是單靠換掉輪胎可以解決的。
如果不找出重新進行輪胎定位、找出結構上的異常、甚至是調整底盤懸吊,那麼只會陷入無限換輪胎的循環。
同樣足底筋膜炎,其實往往也不只是足底筋膜本身的問題。
包含體重過重、骨盆腰椎問題、站姿問題、足弓問題,都有可能是造成足底筋膜炎惡化的原因。
前幾天一位患者朋友跟我提到她左腳足底筋膜炎的情形。
她表示一開始是在腳底中間偏前面的地方發生用力時疼痛的現象,經過其他醫師治療了幾次,到了最近則是轉移到接近足根部的位置持續疼痛感。
她在猜想這樣疼痛處的轉移,不知道是好轉還是惡化了?
我告訴她,這其實是症狀惡化的表現。
一開始在腳底前中部位施力疼痛的表現,還不算是典型的足底筋膜炎,但是已經是因為站姿施力錯誤,導致足底筋膜的張力緊張現象,因此在施力時肌腱、筋膜組織就會出現疼痛感。
到了近期轉變到無論施力與否,都會有持續的足跟骨周邊疼痛感,表示足底筋膜的張力與發炎位置逐漸集中出現在筋膜與跟骨的黏接處。
這個地方因為是足底筋膜彈性最差的地方,因此也是長期足底發炎之後最終的疼痛位置,長時間下來便容易形成沾黏現象。
有些長期足底筋膜炎的人,如果在骨科照了X光,可能也會發現「足跟骨刺(Heel Spur)」的現象。
很多人都以為是因為有骨刺才造成疼痛,事實上卻是相反。
骨刺是因為長時間的足底筋膜發炎與骨膜受到過度壓力刺激才導致骨贅增生。
因此足跟疼痛是與「足底筋膜張力異常加上發炎問題相關」,而不是足跟骨刺是否存在有直接關係。
回到這位患者身上,
詳細檢查脊椎姿勢、骨盆、下肢角度之後,在左側的腰椎與薦髂關節交界處發現明顯的沾黏筋結點(一團按壓明顯痠痛的軟組織),同時伴隨活動腰部、走路時該部位會有明顯的酸緊感。
在該部位以及腰椎、臀區進行筋膜圓針治療,鬆解局部沾黏筋結、重新平衡張力之後,讓患者再重新行走,她感覺足底張力與踩地疼痛感明顯減少許多。
這是因為日常站姿、足底受力,會受到脊椎骨盆角度影響,當脊椎中軸出現張力失衡的情況,骨盆無法平衡受力(側彎、前傾、後傾),再往下到大小腿、足弓、足底筋膜便會接連受到影響。
而如果下肢長時間以不正確的力學方式運作,大量的負荷活動之後(長跑、負重),便可能造成組織的發炎,於是負責乘載最重的足底筋膜便受其害。
當然,並不是所有的足底筋膜炎問題都出在腰椎、薦髂關節。(甚至許多是來自於久坐造成臀中肌與臀小肌的無力)
每個人習慣的姿勢與肌肉代償模式有所差異,身體動力鏈可能遇到的問題並不完全相同,這時就是需要專業的判斷來找出造成足底筋膜發炎的原因。
#最近很喜歡的youtuber是小施汽車
#原來吃胎問題與底盤調教有關
#說到底盤調教BMW表示在座的各位都是
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#足底筋膜發炎原來不止是足底的問題
#別再只想足弓墊或鞋子的問題了
#請試著在姿勢結構上面找找原因
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【寶貝幫TV_育兒大解密】《胎位不正註定剖腹? 名醫示範神奇「胎兒外轉術」矯正胎位》
正常寶寶出生時,頭會朝下,屁股在上面,這樣頭過,身體就會過。子宮的型狀是「倒梨型」,上寬下窄,通常到了32周後,胎兒會自動轉成頭下腳上的位置;但是有些調皮的寶寶,臨產了還是不願把頭轉到媽咪的骨盆來,這時就比較麻煩。胎位不正容易造成難產,對媽媽和胎兒都不好,影響自然生產,有的人會直接選擇剖腹產,但還有一種「胎兒外轉術」可以試試,醫師把雙手放在孕媽咪的肚皮上,依著胎兒的姿勢,順勢隔著肚皮把胎頭往下推擠,短短幾分鐘的時間,寶寶就順利「歸位」。統計上有65%的胎兒可以藉由「胎兒外轉術」成功矯正胎位。「胎兒外轉術」會在兩個時間點施行,早期在30~32周施行,胎兒如果體型較小,後續還是有可能會再翻轉;第二個是36週後,確定寶寶胎位還沒有轉正,在有經驗的醫師評估下,做好萬全的準備,就可以施行「胎兒外轉術」。
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