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許多媽咪們最常問我的問題之一就是
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懷孕時所撐大撐鬆的骨盆和肚皮
真的沒辦法光靠運動和飲食就有辦法歸位
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懷孕坐姿 在 高敏敏 營養師 Facebook 的精選貼文
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✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼?7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢?
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡
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從小,就常常被長輩要求抬頭挺胸,但是挺胸這件事,真的是對的嗎?身為一名 物理治療 師,其實每天最常做的就是重新教病患正確的站姿和坐姿,其實,身體上下大部分的疼痛都和姿勢息息相關,姿勢到底有多重要?將近80%的肩頸痠痛和姿勢習慣有關,不好的站姿或坐姿,會逐漸影響身體的結構或是肌肉的特性,輕微者肌肉緊繃,嚴重者脊椎病症椎間盤突出或脊椎滑脫
回到挺胸這兩個字身上,病人最常和 物理治療 師說他們都有保持抬頭挺胸的姿勢,否認自己駝背,挺胸顧名思義就是把胸骨往前推,但大部分的人都推錯地方,都把腰往前推,看起來胸部攏起,實際上是利用腰椎的弧度增加,製造出沒有駝背的假象!這種用力方式反而使腰的壓力變大,這種站姿就像懷孕的婦女,為了適應嬰兒的重量,不得不把腰椎往前頂去支撐,這也是為什麼懷孕中後期的婦女常會有腰痛的現象,若在生產過後沒有矯正回理想的姿勢,便會大大增加脊椎滑脫的危險性
站姿除了剛剛說的挺腰的姿勢之外,還有另外一種常見錯誤的站姿:Sway-back posture
這種站法就是把屁股推到身體的前面,然後用股四頭肌或其他大腿前側的肌群繃住,用髖關節卡死的方法來站,這種豪不費力的站法,也只是犧牲髖關節或是腰椎,提前髖關節退化或是椎間孔狹窄壓迫神經,也是遲早的事
那麼要怎麼用簡單的方法來檢查自己的站姿是否有問題呢?
首先,拿一根長的棍子 可以用掃把獲拖把 ,放在身體的後方並且貼緊,若是理想站姿,棍子可以平貼背部以及臀部,與腰部之間只有些許的空隙;若是挺錯胸的站法 孕婦站姿,棍子一樣可以平貼背部以及臀部,但是和腰椎之間的空隙會過大,可以放入一個拳頭就已經算過大;若是Sway-back posture這種老人站姿,棍子如果平貼背部和臀部,則無法垂直地面
相信10個人檢查,10個人都有問題,不然也不會有那麼多需要物理治療的人了
下面提供兩個簡單的調整方法,來解決常見的錯誤站姿
骨盆後傾運動 pelvic pot tilt :找一面牆壁,距離牆壁一步的距離,背靠牆壁,雙腳微蹲且站穩不推地板,雙手擦腰,先檢查腰椎和牆壁之間的空間,先用力將下腹往內縮緊,再將屁股往前轉,使腰椎服貼牆壁,嘗試將腰椎和牆壁之間的空間填滿,重複20次
將棍子緊貼背後以及屁股,肚子緊縮將空隙縮小,且讓棍子儘量垂直地面,持續這個用力方式練習走路30秒,在行走的過程中,棍子都不能太過前傾或後傾,身體也要緊貼棍子不能離開
兩個運動做完下腹都要有用力或緊繃的感覺,確定有用到核心的力量,若是腰部的肌肉有酸的感覺,表示運動過程中用力錯誤,必須重新詢問專業人士或物理治療師,若連續做100下都用錯誤的方法,反而會使站姿更難調整;改變一個習慣只須連續21天,所以只要花不到一個月的時間,就能保障長久脊椎健康!
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這是第二胎,目前33W,肚子大小應該相對同期孕媽咪還小(同事是這樣說啦,底下附圖
)
這陣子上班覺得肚子和下腹特別擠,
辦公室電腦椅高度可調,
但我比較矮,所以就調到最低腳剛好平貼地,
坐正時覺得下腹擠壓感很重、很不舒服,
媽媽們有舒緩坐椅子擠擠感覺的方法嗎?
第一胎好像很容易的就度過了,
這胎後期會吐、坐椅子覺得擠壓難受,
還是其實肚子太大了?
好想斜躺啊!但看起來不像在上班 XD
先謝謝媽咪們!
---W32 肚子大小---
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.38.24
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1536664728.A.F3F.html
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